Alzate frontali con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate frontali con bilanciere

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere contro le cosce.
Sistema la presa sul bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere in avanti e in alto fin quasi all'altezza delle spalle.
Tieni i polsi dritti durante il movimento, evitando rotazioni.
Riporta lentamente il bilanciere sulle cosce.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
Usa una presa prona più o meno alla larghezza delle spalle, con una leggera flessione dei gomiti.
Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
Solleva il bilanciere dritto in avanti e verso l'alto fino all'altezza delle spalle.
Tieni i polsi neutri e le spalle allo stesso livello mentre il bilanciere sale davanti a te.
Riporta il bilanciere sulle cosce senza inclinarti indietro né usare slancio.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
Sollevare il bilanciere con slancio
Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
Piegare i gomiti come in un curl
Alzare le spalle durante il sollevamento

Consigli tecnici

Alza fino all'altezza delle spalle
Tieni il torso fermo
Gomiti sempre leggermente piegati
Polsi in posizione neutra

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali con manubrio Principiante
Questo esercizio Alzate frontali con bilanciere Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali con manubrio.

Risposte rapide

Alzate frontali con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 10/10.

Alzate frontali con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Alzate frontali con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate frontali con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate frontali ai cavi. Dischi: Alzate frontali con disco. Manubri: Alzate frontali con manubri su panca inclinata, Alzate frontali alternate da seduto con manubri. Elastici: Alzate frontali con elastico.