Alzate a Y con elastico in piedi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate a Y con elastico in piedi

Mettiti di fronte al rack, con le maniglie degli elastici davanti ai fianchi.
Solleva le braccia distese in avanti e verso l'alto fino a formare una Y sopra la testa.
Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti indietro.
Riporta le braccia verso i fianchi in modo controllato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Ancora due elastici in basso a un rack e mettiti di fronte, tenendo una maniglia per mano.
Fai un passo indietro finché gli elastici sono tesi, con le braccia distese davanti ai fianchi.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai gli addominali.
Solleva le braccia in avanti e verso l'alto, mantenendo i gomiti distesi.
Continua finché le braccia sono sopra la testa a formare una Y, leggermente più larghe delle spalle.
Solleva senza alzare le spalle verso le orecchie e senza inclinarti indietro.
Abbassa le braccia verso i fianchi in modo controllato, mantenendo la tensione sugli elastici.

Errori comuni

Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
Piegare i gomiti come in un curl
Sollevare le braccia troppo lateralmente
Perdere la tensione tra una ripetizione e l'altra

Consigli tecnici

Allunga le braccia formando una Y
Braccia sempre lunghe
Non far sporgere le costole
Nessuna oscillazione del torso
Resta dritto per tutto il movimento

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri Principiante
Questo esercizio Alzate a Y con elastico in piedi Principiante
Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri Principiante
Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.

Risposte rapide

Alzate a Y con elastico in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 6/10, Dentato anteriore 5/10, Sovraspinato 4/10, Romboidi 3/10.

Alzate a Y con elastico in piedi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Alzate a Y con elastico in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate a Y con elastico in piedi: con cosa sostituirlo?

Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate frontali con kettlebell a due mani. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Manubri: Alzate laterali con manubri da seduto con slancio, Alzate laterali a un braccio con manubrio.