Floor press a un braccio al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Floor press a un braccio al landmine

Sdraiati sulla schiena accanto al bilanciere, con l'estremità caricata vicino al petto.
Tieni l'estremità del bilanciere con una mano, mantenendo il braccio appoggiato a terra.
Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto fino a distendere il braccio.
Abbassala finché il braccio non tocca terra.
Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Inserisci un'estremità del bilanciere nel landmine e carica l'altra estremità con un disco.
Sdraiati sulla schiena accanto al bilanciere, con l'estremità caricata vicino al petto e il bilanciere inclinato verso i piedi.
Piega un ginocchio, appoggia il piede a terra e tieni la mano libera sull'addome.
Afferra l'estremità del bilanciere con una mano accanto al petto, mantenendo il braccio appoggiato a terra.
Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente il gomito sopra la spalla.
Abbassa l'estremità del bilanciere in modo controllato finché il braccio non tocca terra.
Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie.

Errori comuni

Sbattere i gomiti a terra
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Fermarsi prima dell'estensione completa
Gomito che si apre troppo lateralmente
Abbassare l'estremità del bilanciere senza controllo

Consigli tecnici

Pausa a terra
Tieni gli avambracci verticali
Polsi dritti
Distendi completamente il braccio

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Piegamenti a presa stretta in ginocchio Più facile
Chaturanga a tre gambe Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Floor press a un braccio al landmine Intermedio
Più difficile JM press con bilanciere Intermedio

Risposte rapide

Floor press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Avambracci 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

Floor press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

Floor press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.