Comment faire l’exercice Développé incliné à l'élastique
- Allonge-toi sur le banc incliné, une poignée de l'élastique dans chaque main.
- Commence avec les mains à hauteur des épaules et les paumes vers l'avant.
- Pousse vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la traction de l'élastique.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et fixe l'élastique autour des pieds du banc derrière toi.
- Allonge-toi, les pieds à plat au sol, et saisis une poignée dans chaque main à hauteur des épaules.
- Commence avec les coudes fléchis sous le niveau du banc et les paumes vers l'avant.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Rapproche légèrement les mains à la fin sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
- Abaisse les poignées sous tension jusqu'à ramener les mains à côté des épaules.
Erreurs fréquentes
- Banc réglé trop incliné
- Coudes trop écartés
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
- Décoller les hanches du banc
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Choisis une faible inclinaison
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Garde les épaules basses
- Termine bras tendus
Comparé aux variantes proches
| Développé incliné à l'élastique | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc réglable | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé incliné alterné avec haltères Plus difficile
- Développé incliné unilatéral avec haltère Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux incliné alterné à la machine Même niveau
- Développé pectoraux incliné à la machine Même niveau
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus difficile
- Pompes à genoux surélevés Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé incliné à l'élastique
- Plus difficile Développé incliné avec haltères
- Plus difficile Développé incliné à la barre
Réponses rapides
Développé incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé incliné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Développé incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Développé incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé incliné alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés.
Développé incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé incliné à la barre (Intermédiaire).
