Comment faire l’exercice Étirement d'épaule derrière le dos
- Tiens-toi droit, les bras le long du corps.
- Plie un bras derrière le dos, paume tournée vers l'extérieur.
- Fais glisser la main le long du bas du dos et maintiens la position.
- Relâche lentement, puis change de bras.
Technique complète — 5 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Plie un coude et amène le bras derrière le dos, paume tournée vers l'extérieur.
- Fais glisser la main le long du bas du dos jusqu'à ce que l'avant-bras repose en travers.
- Garde les épaules au même niveau et la poitrine dirigée vers l'avant.
- Tiens la position sans bouger en respirant normalement, puis relâche et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Haussement d'épaules pendant l'étirement
- Tourner le torse pour se placer
- Forcer jusqu'à la douleur
- Se pencher vers l'avant pour gagner de l'amplitude
Conseils de technique
- Épaules au même niveau
- Garde la poitrine face à l'avant
- Pas de haussement d'épaules
- Respire et relâche
Réponses rapides
Étirement d'épaule derrière le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 7/10, Infra-épineux 6/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 3/10.
Étirement d'épaule derrière le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement d'épaule derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
