Comment faire l’exercice Oiseau avec haltères
- Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en laissant pendre les haltères.
- Garde une légère flexion des coudes et évite de cambrer le dos.
- Tire les haltères vers les côtés, en gardant les poignets sous les coudes.
- Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
- Redescends lentement les poids à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout avec des haltères, puis fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Place les pieds à peu près à la largeur des hanches et laisse les haltères pendre sous tes épaules.
- Garde une légère flexion des coudes et fixe la position du torse avant chaque répétition.
- Lève les bras largement sur le côté, à hauteur des épaules, en gardant les poignets sous les coudes.
- Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
- Redescends les haltères sous tes épaules en suivant la même trajectoire large.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Se redresser pendant les répétitions
- Hausser les épaules en haut
- Balancer les haltères vers le haut
- Trop plier les coudes
Conseils de technique
- Coudes vers l'extérieur, pas en arrière
- Garde le torse fixe
- Coudes légèrement fléchis
- Nuque neutre
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pull apart à l'élastique Plus facile
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Plus facile
Poulie
- Oiseau à la poulie Même niveau
- Élévation arrière assise à la poulie croisée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Face pull à l'élastique
- Plus facile Oiseau assis avec haltères
- Cet exercice Oiseau avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau assis avec haltères.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance haut du corps aux haltères40 min · Maison, haltères
Réponses rapides
Oiseau avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Trapèzes 4/10.
Oiseau avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Oiseau avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pull apart à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique. Poulie : Oiseau à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée.
Oiseau avec haltères : quelle version est plus facile ?
Oiseau assis avec haltères (Débutant), Face pull à l'élastique (Débutant).
