Comment faire l’exercice Pull apart à l'élastique
- Debout, pieds à la largeur des hanches, tiens l'élastique à hauteur des épaules.
- Prends l'élastique bras tendus, paumes tournées vers le sol.
- Écarte l'élastique en resserrant doucement les omoplates.
- Ramène lentement les mains vers l'avant, en position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et tiens l'élastique à hauteur des épaules.
- Prends l'élastique bras tendus ou coudes légèrement fléchis, paumes vers le bas.
- Garde les côtes fermées et les épaules loin des oreilles.
- Écarte l'élastique en emmenant les bras sur les côtés.
- Termine quand l'élastique arrive à hauteur de poitrine et que les omoplates se rapprochent.
- Ramène les mains vers l'avant jusqu'à retrouver les bras devant, sous tension.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Cambrer le bas du dos
- Laisser l'élastique claquer en avant
- Transformer ça en rowing
Conseils de technique
- Garde les épaules basses
- Tire l'élastique jusqu'à la poitrine
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Oiseau à la poulie Plus difficile
Haltères
- Oiseau assis avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pull apart à l'élastique
- Plus difficile Élévation en T buste soutenu à l'élastique
- Plus difficile Oiseau avec haltères
Réponses rapides
Pull apart à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10.
Pull apart à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pull apart à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pull apart à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Oiseau à la poulie. Haltères : Oiseau assis avec haltères.
Pull apart à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Élévation en T buste soutenu à l'élastique (Débutant), Oiseau avec haltères (Débutant).
