Comment faire l’exercice Oiseau assis avec haltères
- Assieds-toi au bord du banc, penche le torse au-dessus des cuisses, un haltère dans chaque main.
- Laisse les bras pendre, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
- Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à hauteur des épaules.
- Concentre-toi sur les coudes et redescends lentement les poids au départ.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au bord avant d'un banc et penche le torse au-dessus des cuisses.
- Tiens un haltère dans chaque main sous les genoux, paumes face à face.
- Garde le dos plat, conserve une légère flexion des coudes et laisse les poids pendre immobiles.
- Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules.
- Garde les poignets sous les coudes, la nuque relâchée et les épaules loin des oreilles.
- Redescends les haltères sous contrôle jusqu'à la position de départ, bras pendants.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules en haut
- Trop tendre les coudes
- Monter les haltères au-dessus des épaules
Conseils de technique
- Poignets sous les coudes
- Garde le torse fixe
- Monte à hauteur des épaules
- Ne hausse pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Oiseau à la poulie Plus difficile
Élastiques
- Pull apart à l'élastique Plus facile
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Face pull à l'élastique
- Cet exercice Oiseau assis avec haltères
- Plus difficile Oiseau avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Face pull à l'élastique.
Réponses rapides
Oiseau assis avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10.
Oiseau assis avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Oiseau assis avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau assis avec haltères : par quoi le remplacer ?
Poulie : Oiseau à la poulie. Élastiques : Pull apart à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Oiseau assis avec haltères : quelle version est plus facile ?
Face pull à l'élastique (Débutant).
Oiseau assis avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Oiseau avec haltères (Débutant).
