Comment faire l’exercice Oiseau à la poulie
- Place-toi de côté par rapport à la poulie, poignée à hauteur d'épaule.
- Recule jusqu'à ce que le câble soit tendu ; attrape la poignée avec la main extérieure.
- Lève le bras devant toi avec une légère flexion du coude, en gardant le torse immobile.
- Balaie le bras vers l'extérieur et l'arrière, en travers du corps, jusqu'à la ligne des épaules.
Technique complète — 8 étapes
- Règle une poignée de poulie à hauteur d'épaule et place-toi de côté par rapport à la machine.
- Attrape la poignée avec la main extérieure et recule jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Lève le bras qui travaille devant le corps avec une légère flexion du coude.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni pivoter.
- Balaie le bras vers l'extérieur et vers l'arrière en travers du corps jusqu'à atteindre la ligne des épaules.
- Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
- Reviens sur le même trajet jusqu'à ce que la main revienne devant toi.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Trop tendre ou plier le coude
- Faire pivoter le torse
- S'arrêter avant la ligne des épaules
Conseils de technique
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Épaules au même niveau
- Coudes légèrement fléchis
- Bouge en travers du corps
- Ne tords pas le torse
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Oiseau avec haltères Même niveau
Élastiques
- Pull apart à l'élastique Plus facile
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Face pull à l'élastique
- Plus facile Oiseau assis avec haltères
- Cet exercice Oiseau à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau assis avec haltères.
Réponses rapides
Oiseau à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10.
Oiseau à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Oiseau à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Oiseau avec haltères. Élastiques : Pull apart à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Oiseau à la poulie : quelle version est plus facile ?
Oiseau assis avec haltères (Débutant), Face pull à l'élastique (Débutant).
