Comment faire l’exercice Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère
- Allonge-toi sur le dos, un pied sur la box et l'autre cheville croisée sur ce genou.
- Tiens l'haltère sur les hanches avec les deux mains.
- Pousse dans le talon d'appui jusqu'à étendre complètement les hanches.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
- Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, avec une box devant les pieds.
- Pose un pied à plat sur le dessus de la box, puis place l'autre cheville sur ce genou.
- Tiens un haltère à la verticale sur les hanches avec les deux mains.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon d'appui pour décoller les hanches.
- Monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou de la jambe d'appui.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Laisser les hanches basculer vers la jambe croisée
- Pousser sur les orteils
- Box placée trop loin des hanches
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Hanches sans rotation
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans tout le pied
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Élastiques
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
- Soulevé de terre à l'élastique Plus facile
Sans matériel
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Pont fessier avec haltère
- Cet exercice Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère
- Plus difficile Swing avec haltère
- Plus difficile Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec haltère.
Réponses rapides
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Soulevé de terre à l'élastique. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Soulevé de terre à une jambe au poids du corps.
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère (Intermédiaire).
