Développé au sol unilatéral au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé au sol unilatéral au landmine

Allonge-toi sur le dos à côté de la barre, l'extrémité chargée près de la poitrine.
Tiens l'extrémité de la barre d'une main, le haut du bras au sol.
Pousse l'extrémité de la barre vers le haut jusqu'à tendre le bras.
Descends-la jusqu'à ce que le haut du bras touche le sol.
Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Place une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'autre extrémité avec un disque.
Allonge-toi sur le dos à côté de la barre, avec l'extrémité chargée près de la poitrine et la barre orientée vers les pieds.
Plie un genou, le pied à plat au sol, et pose la main libre sur le ventre.
Saisis l'extrémité de la barre d'une main près de la poitrine, le haut du bras au sol.
Pousse l'extrémité de la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète du coude, au-dessus de l'épaule.
Descends l'extrémité de la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que le haut du bras touche le sol.
Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté et reproduis la même série.

Erreurs fréquentes

Laisser les coudes claquer au sol
Raccourcir l'amplitude en bas
S'arrêter avant l'extension complète
Coude qui s'écarte largement
Laisser tomber l'extrémité de la barre sans contrôle

Conseils de technique

Pause au sol
Garde les avant-bras verticaux
Poignets bien droits
Tends complètement le bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Pompes à genoux prise serrée Plus facile
Chaturanga sur trois appuis Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Développé au sol unilatéral au landmine Intermédiaire
Plus difficile Développé JM à la barre Intermédiaire

Réponses rapides

Développé au sol unilatéral au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Avant-bras 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Développé au sol unilatéral au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Développé au sol unilatéral au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.