Comment faire l’exercice Superman alterné
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
- Soulève de quelques centimètres un bras et la jambe opposée.
- Maintiens brièvement la position, puis redescends avec contrôle.
- Passe à l'autre bras et à l'autre jambe en alternant à chaque répétition.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
- Garde la tête neutre, le regard au sol, et les côtes légèrement rentrées.
- Serre les fessiers et soulève de quelques centimètres un bras et la jambe opposée.
- Étire-toi au maximum, des doigts jusqu'aux orteils, puis maintiens brièvement la position haute.
- Redescends ce bras et cette jambe au sol avec contrôle.
- Soulève l'autre bras et la jambe opposée de la même façon, puis continue d'alterner les côtés.
Erreurs fréquentes
- Lancer les membres avec de l'élan
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée
- Lever le bras et la jambe du même côté
- Faire pivoter les hanches pour lever la jambe
Conseils de technique
- Commence la levée par les fessiers
- Regard au sol
- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Bras et jambe opposés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Superman avec mini-bands Plus difficile
- Good morning à l'élastique Plus difficile
Haltères
- Good morning avec haltères Plus difficile
Barre
- Good morning assis Plus difficile
- Soulevé de terre classique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Superman alterné
- Plus difficile Superman en cercle
- Plus difficile Good morning à la barre
Réponses rapides
Superman alterné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Haut du dos 4/10, Épaules postérieures 3/10.
Superman alterné : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Superman alterné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Superman alterné : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Superman avec mini-bands, Good morning à l'élastique. Haltères : Good morning avec haltères. Barre : Good morning assis, Soulevé de terre classique.
Superman alterné : quelle version est plus difficile ?
Superman en cercle (20 % du poids du corps), Good morning à la barre (Avancé).
