Cómo hacer Aperturas posteriores en polea
- Ponte de lado a la polea con el agarre a la altura del hombro.
- Retrocede hasta tensar el cable y toma el agarre con la mano más alejada.
- Eleva el brazo frente al cuerpo con el codo ligeramente flexionado, manteniendo el torso inmóvil.
- Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca el agarre de la polea a la altura del hombro y ponte de lado a la máquina.
- Toma el agarre con la mano más alejada y da un paso para tensar el cable.
- Eleva el brazo de trabajo frente al cuerpo con el codo ligeramente flexionado.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar.
- Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.
- Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
- Vuelve por la misma trayectoria hasta que la mano quede frente a ti.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Encoger el hombro que trabaja
- Estirar o doblar el codo en exceso
- Girar el torso
- Recorrido incompleto, sin llegar a la línea de los hombros
Claves de técnica
- Mueve solo desde el hombro
- Hombros nivelados
- Ligera flexión de codos
- Mueve el brazo cruzando el cuerpo
- No gires el torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Aperturas posteriores con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Face pull con banda elástica
- Más fácil Elevación posterior con mancuernas sentado
- Este ejercicio Aperturas posteriores en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación posterior con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Aperturas posteriores en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.
Aperturas posteriores en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas posteriores en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas posteriores en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Aperturas posteriores con mancuernas. Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Aperturas posteriores en polea: ¿qué versión es más fácil?
Elevación posterior con mancuernas sentado (Principiante), Face pull con banda elástica (Principiante).
