Cómo hacer Estiramiento de hombro por detrás con un brazo
- Ponte de pie con los brazos a los lados.
- Flexiona un brazo por detrás de la espalda, con la palma hacia fuera.
- Desliza la mano por la zona lumbar y mantén la posición.
- Suelta lentamente y cambia de brazo.
Técnica completa — 5 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Flexiona un codo y lleva ese brazo por detrás de la espalda, con la palma orientada hacia fuera.
- Desliza la mano por la zona lumbar hasta que el antebrazo quede apoyado sobre ella.
- Mantén los hombros nivelados y el pecho orientado hacia delante.
- Mantén la posición estable y respira con normalidad; después, suelta y cambia de lado.
Errores comunes
- Encoger los hombros al estirar
- Girar el torso para colocarse
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Inclinarse hacia delante para ganar recorrido
Claves de técnica
- Hombros nivelados
- Pecho de frente
- No encojas los hombros
- Respira y relájate
Respuestas rápidas
Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 7/10, Infraespinoso 6/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 3/10.
Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
