Cómo hacer Aperturas posteriores con mancuernas
- Lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, dejando colgar las mancuernas.
- Mantén los codos un poco flexionados y evita arquear la espalda.
- Lleva las mancuernas hacia los lados, con las muñecas por debajo de los codos.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo.
- Baja los pesos lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con las mancuernas y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Separa los pies al ancho de las caderas y deja que las mancuernas cuelguen bajo los hombros.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fija la posición del torso antes de cada repetición.
- Eleva los brazos hacia los lados en línea con los hombros, manteniendo las muñecas por debajo de los codos.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso.
- Baja las mancuernas de vuelta bajo los hombros siguiendo la misma trayectoria amplia.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Enderezar el torso durante las repeticiones
- Encoger los hombros arriba
- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Flexionar demasiado los codos
Claves de técnica
- Codos hacia fuera, no atrás
- Mantén el torso fijo
- Ligera flexión de codos
- Cuello neutro
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Polea
- Aperturas posteriores en polea Mismo nivel
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Face pull con banda elástica
- Más fácil Elevación posterior con mancuernas sentado
- Este ejercicio Aperturas posteriores con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación posterior con mancuernas sentado.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de torso con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Aperturas posteriores con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Trapecios 4/10.
Aperturas posteriores con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas posteriores con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas posteriores con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. Polea: Aperturas posteriores en polea, Elevación posterior en polea sentado.
Aperturas posteriores con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Elevación posterior con mancuernas sentado (Principiante), Face pull con banda elástica (Principiante).
