Cómo hacer Buenos días con banda elástica
- Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y la banda por delante de los hombros.
- Flexiona un poco las rodillas, mantén la espalda recta y nota el tirón suave de la banda elástica.
- Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la banda elástica cerca del cuerpo todo el movimiento.
- Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos y poniéndote recto.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas o al ancho de los hombros.
- Sujeta el otro extremo de la banda por delante de los hombros y ponte erguido.
- Mantén una ligera flexión de rodillas y las costillas abajo.
- Lleva las caderas atrás en línea recta mientras el torso se inclina hacia delante contra la banda elástica.
- Mantén la banda elástica cerca del cuerpo y conserva la columna neutra durante todo el movimiento.
- Baja hasta sentir la tensión en los isquiotibiales, sin redondear la zona lumbar.
- Empuja las caderas adelante para ponerte erguido y termina con los glúteos totalmente contraídos.
Errores comunes
- Sentadilla en lugar de flexión de cadera
- Banda elástica presionando el cuello
- Redondear la zona lumbar
- Forzar la extensión de las rodillas
- Hiperextender la espalda arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Espinillas casi verticales
- Sujeta la banda a la altura de los hombros
- Detente antes de redondear la espalda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Buenos días con mancuerna Más difícil
- Peso muerto rumano con mancuernas Más difícil
Barra
- Peso muerto con piernas rígidas Más difícil
- Peso muerto a una pierna con barra Más difícil
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto con pesa rusa Más difícil
Polea
- Pull through en polea Más difícil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Buenos días con banda elástica
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica
- Más difícil Peso muerto rumano
Respuestas rápidas
Buenos días con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Zona lumbar 6/10. También trabaja: Glúteos 8/10.
Buenos días con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Buenos días con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Buenos días con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto rumano con mancuernas. Barra: Peso muerto con piernas rígidas, Peso muerto a una pierna con barra. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Buenos días con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica (Intermedio), Peso muerto rumano (Intermedio).
