Cómo hacer Buenos días con mancuerna
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en cada hombro.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén las mancuernas sobre los hombros y la espalda recta, y vuelve a la posición inicial.
- Evita redondear la espalda al bajar: mantén una línea larga y recta.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie, erguido, con los pies más separados que el ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano sobre los hombros.
- Mantén las costillas abajo, tensa los abdominales y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante desde la cadera.
- Mantén las mancuernas sobre los hombros y la columna neutra mientras bajas.
- Baja hasta notar un estiramiento fuerte en los isquiotibiales o hasta que la espalda empiece a cambiar de posición.
- Lleva las caderas hacia delante para subir y termina erguido, sin inclinarte hacia atrás.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la zona lumbar se redondee
- Doblar demasiado las rodillas
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Sostener el peso lejos del cuerpo
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén las mancuernas sobre los hombros
- Rodillas algo flexionadas
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto con piernas rígidas Más difícil
- Peso muerto rumano Más difícil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano con una mancuerna
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Este ejercicio Buenos días con mancuerna
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna
- Más difícil Buenos días con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con mancuernas.
Respuestas rápidas
Buenos días con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Zona lumbar 6/10. También trabaja: Glúteos 7/10.
Buenos días con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Buenos días con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Buenos días con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto con piernas rígidas, Peso muerto rumano. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Buenos días con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano con una mancuerna (Principiante).
Buenos días con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio), Buenos días con barra (Avanzado).
