Buenos días con barra: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Buenos días con barra

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre la parte alta de la espalda.
Empuja las caderas hacia atrás con la espalda recta.
Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a ponerte de pie.
Empuja las caderas adelante para levantarte, terminando erguido y controlado.

Técnica completa — 7 pasos

Coloca la barra sobre la parte alta de los trapecios o el deltoides posterior y da unos pasos atrás hasta tu posición.
Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con una ligera flexión de rodillas.
Tensa los abdominales y sujeta la barra firme contra la espalda.
Empuja las caderas recto atrás y deja que el torso se pliegue hacia delante, manteniendo el equilibrio sobre el medio del pie.
Baja hasta notar el límite de estiramiento de los isquiotibiales, manteniendo la columna neutra.
Mantén la barra fija en la espalda y las espinillas casi verticales durante toda la flexión de cadera.
Empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie, sin inclinarte hacia atrás al llegar arriba.

Errores comunes

Convertirlo en una sentadilla
Redondear la zona lumbar
Doblar demasiado las rodillas
Bajar el pecho sin flexión de cadera
Hiperextender la espalda arriba

Claves de técnica

Empuja las caderas hacia atrás
Espinillas casi verticales
Tensa los abdominales en cada repetición
Detente en el límite de los isquiotibiales

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas Principiante
Más fácil Peso muerto rumano Intermedio
Este ejercicio Buenos días con barra Avanzado
Más difícil Peso muerto a una pierna con barra Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano.

Respuestas rápidas

Buenos días con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 8/10, Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Espalda alta 3/10.

Buenos días con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.

Buenos días con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Buenos días con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Superman con minibandas. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa. Sin equipo: Superman alterno, Superman alrededor del mundo.