Wie machst du Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt?
- Stell dich mit der Langhantel über der Mitte des Fußes auf und greif sie im Obergriff.
- Zieh die Langhantel vom Boden und fang sie auf den vorderen Schultern auf.
- Geh kurz in die Knie, drück dich mit den Beinen hoch und stoß die Langhantel über den Kopf.
- Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie nahe am Boden ist.
- Steh auf, stell die Füße zusammen und wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Vollständige Technik — 10 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Greif die Langhantel knapp außerhalb der Beine im Obergriff und streck die Arme.
- Atme ein, spann den Bauch an und heb die Langhantel vom Boden ab, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Streck Hüfte und Knie schnell, zieh dich unter die Langhantel und fang sie auf den vorderen Schultern auf.
- Geh senkrecht ein Stück in die Knie und halte den Oberkörper aufrecht.
- Drück kraftvoll gegen den Boden, streck Knie und Hüfte und schick die Langhantel gerade nach oben.
- Streck die Arme kraftvoll und halte die Langhantel direkt über den Schultern.
- Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie nahe am Boden ist; halte die Langhantel über dem Kopf.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch, stell die Füße zusammen und senk die Langhantel zum Boden ab.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein, das nach hinten tritt.
Häufige Fehler
- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Stange wandert von den Beinen weg
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Stange wandert nach vorn
- Knie fallen nach innen
Technik-Tipps
- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange nah am Körper
- Gerade nach unten dippen
- Kräftig nach oben stoßen
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Reißen mit Kurzhantel Leichter
Ohne Ausrüstung
- Reifenwenden Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Reißen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Muscle Clean mit Langhantel
- Leichter Reißen von Blöcken
- Diese Übung Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt
Noch zu schwer? Fang mit Reißen von Blöcken an.
Kurz beantwortet
Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Beinbeuger 6/10, Trapez 6/10, Trizeps 5/10.
Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 16 Min. mit Pausen.
Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden. Kettlebell: Kettlebell-Reißen.
Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?
Reißen von Blöcken (Experte), Muscle Clean mit Langhantel (Fortgeschritten).
