Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller?

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und halte den Ab-Roller über der Brust.
Roll Kopf und Schultern auf und drück das Rad zur Decke.
Halte die Arme gestreckt und den unteren Rücken am Boden.
Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Halte den Ab-Roller mit beiden Händen, die Arme gestreckt über der Brust.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst.
Drück das Rad beim Hochkommen zur Decke und halte die Arme gestreckt.
Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, ohne daraus einen Sit-up zu machen.
Senk den oberen Rücken ab, bis die Schulterblätter wieder auf dem Boden liegen.

Häufige Fehler

Ellbogen beugen, um das Rad zu bewegen
Rad wandert hinter den Kopf
Wiederholungen werden zu Sit-ups
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Mit Schwung hochreißen

Technik-Tipps

Arme gestreckt halten
Zur Decke strecken
Unteren Rücken am Boden halten
Nur die Schulterblätter anheben
Beim Crunch ausatmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.