Російські скручування з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Російські скручування з гантеллю

Сядь на підлогу, зігни коліна й тримай одну гантель обома руками.
Трохи відхились назад, зберігаючи спину рівною.
Поверни корпус і піднеси гантель до одного боку таза.
Повернись через центр до іншого боку таза, не рухаючи ногами.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на підлогу, коліна зігнуті, п'яти на підлозі або трохи підняті.
Тримай одну гантель вертикально обома руками перед корпусом.
Відхили корпус назад, доки прес не напружиться, і тримай спину рівною.
Напруж живіт і поверни плечі та грудну клітку в один бік.
Повертайся, доки гантель не опиниться із зовнішнього боку таза, не округлюючи поперек.
Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
Тримай ноги нерухомо й переміщуй вагу поворотом корпусу, а не руками.

Часті помилки

Округлення попереку
Рух лише руками
Надто сильний відхил назад
Надто важка вага
Розгойдування колін з боку в бік

Технічні підказки

Повертай корпус, а не руки
Ноги лишаються нерухомими
Повна амплітуда в обидва боки
Спершу легка вага

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Ця вправа Російські скручування з гантеллю Початківець
Складніше Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна Початківець
Складніше Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування лежачи зі зігнутими колінами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Російські скручування з гантеллю»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Російські скручування з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російські скручування з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Російські скручування з гантеллю»?

Без обладнання: Рубання без ваги з поворотом корпусу, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Блочний тренажер: Горизонтальне рубання на блоці, Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.