Жим Паллофа — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим Паллофа

Стань боком до блока, рукоятка на рівні грудей.
Відійди від кріплення, доки не відчуєш натяг, і тримай рукоятку біля грудей.
Виштовхни рукоятку прямо вперед, не розвертаючи корпус.
Повільно повернися у вихідне положення й повтори на іншому боці.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови блок або петлю на рівні грудей і стань боком до точки кріплення.
Тримай рукоятку обома руками біля грудини й відійди вбік, доки не відчуєш натяг.
Постав стопи на ширині таза або на ширині плечей, злегка зігни коліна й тримай таз рівно.
Напруж живіт, не випинай ребра й не нахиляйся до точки кріплення.
Виштовхни рукоятку прямо від грудей, повністю випрямивши лікті.
Ненадовго затримай руки у витягнутому положенні, не даючи корпусу й тазу повертатися.
Плавно поверни рукоятку до грудей і виконай усі повторення, перш ніж змінити бік.

Часті помилки

Поворот корпусу до блока
Відхилення від кріплення
Випинання ребер
Діагональна траєкторія жиму
Перенесення ваги з ноги на ногу

Технічні підказки

Виштовхуй прямо від грудини
Не випинай ребра
Таз рівний, без розвороту
Видихай під час жиму
Затримайся з витягнутими руками

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Антиротаційний жим із гумовою петлею Початківець
Ця вправа Жим Паллофа Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Антиротаційний жим із гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим Паллофа»?

Основні: Косі м’язи 10/10. Також працюють: Прес 7/10, Поперек 2/10.

Коли робити вправу «Жим Паллофа» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Паллофа»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.