Нахил убік з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахил убік з гантеллю

Стань, стопи на ширині таза, гантель в одній руці.
Вільну руку поклади за голову для рівноваги та стійкості.
Нахились убік, ковзаючи гантеллю вниз по стегну до коліна.
Повернись у вертикальне положення, відчуваючи розтягнення збоку, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, гантель в одній руці вздовж тіла.
Вільну руку поклади на пояс або за голову для рівноваги.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Ковзай гантеллю вниз по зовнішньому боці стегна, нахиляючись корпусом убік.
Опускайся, поки це комфортно, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
Випрямися так, щоб корпус був над тазом, і виконай усі повторення, потім зміни бік.

Часті помилки

Груди розвертаються під час повторень
Нахил уперед замість бокового
Пружинний рух унизу
Таз іде вбік
Надто важка вага

Технічні підказки

Веди вагу вздовж стегна
Груди дивляться вперед
Нахил лише вбік
Рух за рахунок корпусу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Ця вправа Нахил убік з гантеллю Початківець
Складніше Нахил убік зі штангою Початківець
Складніше Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергові торкання п'ят лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік з гантеллю»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 4/10.

Коли робити вправу «Нахил убік з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік з гантеллю»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахил убік з гантеллю»?

Без обладнання: Бічна планка з опусканням таза на прямій руці, Нахил убік на лаві для гіперекстензій. Штанга: Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.