Як виконувати Прогулянка з валізою
- Стань, стопи на ширині таза, гантель в одній руці.
- Дай вазі висіти біля стегна, тримаючи руку прямою.
- Роби короткі рівні кроки вперед, тримаючи корпус вертикально.
- Продовжуй іти, не даючи вазі тягнути тебе в один бік.
- Обережно опусти вагу й повтори на інший бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, і візьми гантель або гирю в одну руку збоку.
- Дай вазі висіти біля стегна, рука пряма, плече відведене назад, а не підняте.
- Напруж живіт, не випинай ребра й вирівняй плечі.
- Іди вперед короткими розміреними кроками, зберігаючи корпус вертикальним.
- Не нахиляйся, не скручуйся й не давай вазі тягнути корпус убік.
- Пройди задану дистанцію або йди заданий час, не ставлячи вагу на підлогу.
- Плавно опусти вагу, потім повтори на протилежний бік.
Часті помилки
- Нахил у бік ваги
- Плече з вагою йде вгору
- Довгі нестійкі кроки
- Скручування корпусу
- Випинання ребер вперед
Технічні підказки
- Тримайся прямо під вагою
- Плечі на одному рівні
- Короткі кроки
- Стискай рукоятку сильніше
- Не випинай ребра
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка з валізою»?
Основні: Косі м’язи 10/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Квадрицепси 3/10, Прес 6/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Прогулянка з валізою» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з валізою»?
Сила: 4–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.
