Як виконувати Бічна планка
- Ляж на бік, передпліччя на підлозі, лікоть під плечем.
- Постав стопи одна на одну або одну трохи вперед для стійкості.
- Підніми таз, витягнувши тіло в пряму лінію від голови до щиколоток.
- Тисни передпліччям у підлогу й тримай тіло рівно — без скручування.
- Утримуй положення рівно, дихай спокійно, потім опустись.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на бік, лікоть під плечем, передпліччя щільно на підлозі.
- Постав стопи одна на одну або виведи верхню трохи вперед для ширшої опори.
- Підніми таз, доки тіло не витягнеться в пряму лінію від голови до п'ят.
- Не випинай ребра й не давай корпусу розвертатися.
- Тисни передпліччям у підлогу й тримай таз повністю піднятим.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опустись і зміни бік.
Часті помилки
- Таз провисає вниз
- Корпус розвертається до підлоги
- Плече провалюється до вуха
- Згинання в кульшових суглобах
Технічні підказки
- Тисни передпліччям у підлогу
- Таз піднятий до кінця
- Не випинай ребра
- Не розвертайся
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Бічна планка
- Складніше Бічна планка з гантеллю на тазі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка»?
Основні: Косі м’язи 10/10. Також працюють: Прес 6/10, Сідничні м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Бічна планка» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка»?
Сила: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 45 с.
Яка вправа складніша, ніж «Бічна планка»?
Бічна планка з гантеллю на тазі (45 % ваги тіла).
