Як виконувати Вис на турніку
- Стань під турнік і візьмись прямим хватом приблизно на ширині плечей.
- Відірви стопи від підлоги й повністю випрями руки, щоб повиснути.
- Дай тілу м'яко витягнутися, тримаючи живіт напруженим, а спину прямою.
- Обережно постав стопи на підлогу, коли хват почне слабшати.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань під турнік і візьмись прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
- Відірви стопи від підлоги й перейди в повний вис із прямими руками.
- Дай тілу витягнутися під турніком і не випинай ребра.
- Дай плечам природно піднятися, не тягни їх силою вниз і назад.
- Тримай ноги спокійними, а корпус нерухомим, щоб вис лишався без руху.
- Дихай рівно й тримайся, доки хват не почне слабшати або положення не порушиться.
- Плавно постав стопи на підлогу, перш ніж відпускати турнік.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час утримання
- Спроба силою опустити плечі
- Розгойдування ніг і корпусу
- Постійні перехвати в підході
Технічні підказки
- Повний вис на прямих руках
- Плечі піднімаються природно
- Витягнись під турніком
- Ноги лишаються нерухомими
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вис на турніку»?
Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10.
Коли робити вправу «Вис на турніку» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вис на турніку»?
Сила: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.
