Як виконувати Прогулянка фермера
- Стань між двома гантелями, відведи таз назад і зігни коліна, щоб їх узяти.
- Випрямись і відведи плечі назад.
- Іди вперед повільно, тримаючи вагу близько до стегон.
- Тримай тіло прямо, уникаючи розхитування під час руху.
- Плавно опусти гантелі на підлогу, коли закінчиш.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань між двома однаковими снарядами й нахилися, відводячи таз назад, щоб узяти їх з боків.
- Опусти плечі, зведи їх назад і напруж живіт.
- Встань, відштовхуючись від підлоги, доки обидва снаряди не повиснуть нерухомо з боків.
- Іди вперед короткими виваженими кроками, тримаючи корпус вертикально й рівно.
- Тримай руки прямими, снаряди близько до стегон, і не розхитуйся.
- Продовжуй задану дистанцію або час, не дозволяючи плечам завалюватися вперед.
- Плавно зупинися, потім нахилися, відводячи таз назад, і опусти снаряди на підлогу.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Нахил або скручування під час ходьби
- Довгі кроки з тупотінням
- Снаряди розхитуються вбік
- Погляд у підлогу всю дистанцію
Технічні підказки
- Стискай рукояті
- Іди з прямою спиною
- Не випинай ребра
- Короткі кроки
- Менше розхитуйся вбік
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка фермера»?
Основні: Передпліччя 10/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 4/10, Прес 7/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Прогулянка фермера» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка фермера»?
Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–3 підходи, відпочинок 1 хв.
