Як виконувати Нахили зі штангою на плечах
- Стань, стопи на ширині таза, гриф на верху спини.
- Відводь таз назад, зберігаючи спину прямою.
- Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна, потім повернись у стійку.
- Виведи таз уперед і плавно випрямися.
Повна техніка — 7 кроків
- Поклади гриф на верх трапецій або на задні дельти й відступи назад у свою стійку.
- Постав стопи на ширині таза або на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
- Напруж живіт і щільно притисни гриф до спини.
- Відведи таз строго назад і нахиляй корпус уперед, зберігаючи рівновагу над серединою стопи.
- Опускайся, доки задня поверхня стегна не дійде до межі розтягнення, зберігаючи нейтральний хребет.
- Тримай гриф зафіксованим на спині, а гомілки майже вертикально протягом усього нахилу.
- Виведи таз уперед, щоб стати прямо, і не відхиляйся назад у верхній точці.
Часті помилки
- Перетворення на присід
- Округлення попереку
- Надто сильне згинання колін
- Опускання грудей без відведення таза назад
- Перерозгинання у верхній точці
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Тримай гомілки майже вертикально
- Щоразу напружуй живіт
- До натягу задньої поверхні стегна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга з гантелями
- Легше Румунська тяга
- Ця вправа Нахили зі штангою на плечах
- Складніше Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Нахили зі штангою на плечах»?
Основні: Поперек 8/10, Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Верх спини 3/10.
Коли робити вправу «Нахили зі штангою на плечах» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили зі штангою на плечах»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Нахили зі штангою на плечах»?
Гантелі: Гуд морнінг з гантеллю, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Супермен із гумовими петлями. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі. Без обладнання: Почерговий Супермен, Супермен по колу.
Яка вправа легша, ніж «Нахили зі штангою на плечах»?
Румунська тяга (Середній), Румунська тяга з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Нахили зі штангою на плечах»?
Станова тяга на одній нозі зі штангою (Просунутий).
