Підйом гантелі перед собою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гантелі перед собою

Стань із гантеллю в кожній руці, долоні розвернуті всередину, руки вздовж тіла.
Повільно підніми одну гантель уперед, доки вона не дійде до рівня плечей.
Повільно опусти вагу назад униз, у вихідне положення.
Повтори на інший бік, чергуючи руки в кожному повторенні.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, по гантелі в кожній руці вздовж тіла, долоні розвернуті всередину.
Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
Підніми одну гантель уперед перед собою, доки вона не дійде приблизно до рівня плечей.
Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
Плавно опусти гантель назад уздовж тіла тією самою траєкторією.
Чергуй руки в кожному повторенні або виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Закид гантелі розгойдуванням
Підйом помітно вище рівня плечей
Кут у лікті змінюється під час повторення
Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом

Технічні підказки

Піднімай до рівня плечей
Не випинай ребра
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Піднімай строго перед собою
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом гантелі перед собою Початківець
Складніше Підйом перед собою в блочному тренажері Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелі перед собою»?

Основні: Передні дельти 10/10.

Коли робити вправу «Підйом гантелі перед собою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелі перед собою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гантелі перед собою»?

Штанга: Підйом перед собою зі штангою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Підйом диска перед собою. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі перед собою.