Як виконувати Одноручний жим плечей у тренажері
- Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб рукоятки були приблизно на рівні мочок вух.
- Сядь прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі.
- Виштовхни одну рукоятку вгору, доки ця рука повністю не випрямиться над головою.
- Повільно опусти її, доки лікоть не зігнеться глибоко, але комфортно.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб на старті рукоятки були приблизно між мочками вух і плечима.
- Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, стопи на підлозі.
- Візьмися за обидві рукоятки долонями вперед, зап'ястя прямі.
- Опусти плечі до спинки і напруж живіт перед початком жиму.
- Вижми одну рукоятку вгору, доки ця рука не випрямиться над головою, а іншу рукоятку залиш нерухомою у вихідному положенні.
- Опусти рукоятку назад, доки лікоть не зігнеться глибоко, але комфортно.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Занадто низько виставлене сидіння
- Плечі піднімаються під час жиму
- Відбив у нижній точці
- Відрив спини від спинки
- Нахил корпусу від робочої руки
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Не відривайся від спинки
- Опускай до нижнього упору
- Інша рукоятка нерухома
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Жим гантелей нейтральним хватом сидячи Складніше
- Почерговий жим гантелі сидячи Складніше
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
- Жим штанги стоячи широким хватом Складніше
Без обладнання
- Жим EZ-грифа над головою сидячи Складніше
- Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом Складніше
Диски
- Жим диска над головою стоячи Той самий рівень
- Згинання рук і жим диска стоячи Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручний жим плечей у тренажері
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим плечей у тренажері»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 3/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Одноручний жим плечей у тренажері» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим плечей у тренажері»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручний жим плечей у тренажері»?
Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом сидячи, Почерговий жим гантелі сидячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги стоячи широким хватом. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручний жим плечей у тренажері»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим штанги стоячи (Середній).
