Як виконувати Хвилі канатами
- Стань, тримаючи по канату в кожній руці, обличчям до точки кріплення.
- Зігни коліна, злегка відвівши таз назад, і тримай спину прямою.
- Швидко по черзі піднімай і опускай руки, створюючи хвилі, що біжать по канатах.
- Тримай рівний ритм і не відривай стіп від підлоги протягом руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи канати й стань обличчям до точки кріплення, узявши по кінцю в кожну руку.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, коліна зігнуті, таз злегка відведений назад.
- Тримай кінці нейтральним хватом, канати злегка натягнуті.
- Напруж живіт і тримай спину рівною, приймаючи атлетичну стійку.
- Розганяй канати, по черзі швидко піднімаючи й опускаючи руки, щоб спрямувати хвилі до точки кріплення.
- Тримай хвилі безперервними, підлаштовуючи ритм рук під швидкість каната.
- Міцно стій на стопах і зберігай натяг каната до кінця інтервалу.
Часті помилки
- Надто вертикальне положення
- Канати провисають
- Хвилі різної висоти
- Плечі піднімаються до вух
- Стійка розвалюється з утомою
Технічні підказки
- Прибирай провисання
- Сідай в атлетичну стійку
- Влучай у ритм хвилі
- Хльосткі руки, без бовтанки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Хвилі канатами»?
Основні: Передні дельти 8/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Прес 5/10, Передпліччя 7/10, Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хвилі канатами»?
Потужність: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів, відпочинок 45 с.
