Розведення рук з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розведення рук з гумовою петлею

Стань так, щоб гумова петля була закріплена позаду тебе на рівні грудей, і ступи вперед, відчуваючи її натяг.
Стань у розніжку, злегка зігни коліна й тримай спину прямою.
Зводь руки всередину, наче обіймаєш великий м'яч перед собою.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи гумову петлю позаду себе на рівні грудей і ступи вперед, доки при широко розведених руках не з'явиться натяг.
Стань у розніжку або стійку зі зміщенням стіп, з легким згином у колінах, корпус вертикально.
Вихідне положення: кисті трохи ширше за лінію плечей, долоні повернуті всередину, лікті злегка зігнуті.
Зводь руки всередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться перед грудьми.
Тримай кут у ліктях майже незмінним: рух ведуть грудні м'язи, а не кисті.
У кінцевій точці коротко стисни грудні м'язи, не даючи плечам подаватися вперед.
Повертайся тією самою дугою, доки грудні м'язи не розтягнуться, а гумова петля не розведе руки.

Часті помилки

Перетворення на жим
Згинання й розгинання ліктів
Кисті сходяться надто низько
Плечі піднімаються до вух
Надто близький крок до точки кріплення

Технічні підказки

Обіймай по широкій дузі
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Зводь кисті на рівні грудей
Рух починають грудні м'язи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розведення рук з гумовою петлею Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи на підлозі Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук з гумовою петлею»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Розведення рук з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розведення рук з гумовою петлею»?

Петлі TRX: Розведення на петлях TRX. Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі.