Як виконувати Підйом ніг лежачи
- Ляж на спину, ноги прямі, руки біля стегон для опори.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Підніми ноги разом до вертикального положення, зупиняючись до того, як поперек почне відриватися від підлоги.
- Повільно опусти ноги майже до підлоги, потім повтори рух.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Підніми обидві ноги разом до вертикального положення або до межі своєї амплітуди.
- Зупинись до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.
- Повільно опускай ноги, зберігаючи те саме положення таза відносно підлоги.
- Заверши рух трохи над підлогою, не опускаючи п'яти на підлогу і не прогинаючи спину.
Часті помилки
- Поперек відривається від підлоги
- Розгойдування ніг за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Згинання колін для скорочення амплітуди
Технічні підказки
- Спочатку притисни поперек
- Підйом за рахунок преса
- Не випинай ребра
- Зупинись до прогину
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом ніг лежачи
- Складніше Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Складніше Підйом ніг у висі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом ніг лежачи»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 7/10.
Коли робити вправу «Підйом ніг лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг лежачи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом ніг лежачи»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом ніг лежачи»?
Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).
