Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі

Повисни на обох рукоятках прямим хватом на прямих руках.
Піднімай ноги вперед, підкручуючи таз угору.
Тримай ноги прямими, доки стопи не досягнуть рукояток.
Повільно опусти ноги в повний вис, доки тіло не завмре.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови рукоятки петель TRX достатньо високо, щоб у повному висі стопи не торкалися підлоги.
Візьми по одній рукоятці в кожну руку прямим хватом і повисни з повністю випрямленими руками.
Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
Почни зі скручування таза вгору, а не просто згинання в кульшових суглобах.
Піднімай прямі ноги перед собою, доки стопи не досягнуть рівня рукояток.
Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.

Часті помилки

Закидання ніг вгору ривком
Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Надмірне випинання ребер
Різке опускання між повтореннями
Зупинка значно нижче рівня рукояток

Технічні підказки

Починай з повного вису
Зупини розгойдування паузою
Починай підйом пресом
Тримай коліна прямими
Скручуйся без ривків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Скручування з довгими руками Легше
Підйом корпусу на фітболі сидячи Легше

Гумові петлі

Гантелі

Медбол

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині 45 % ваги тіла
Легше Піднімання колін у висі на петлях TRX 55 % ваги тіла
Ця вправа Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі 85 % ваги тіла
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Піднімання колін у висі на петлях TRX».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

Коли робити вправу «Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі»?

Без обладнання: Скручування з довгими руками, Підйом корпусу на фітболі сидячи. Гумові петлі: Скручування на колінах із гумовою петлею, Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.