Як виконувати Скручування в тренажері сидячи
- Налаштуй сидіння так, щоб спинка комфортно торкалася верху спини.
- Зачепи щиколотки під валиками для стоп і тримайся за упори перед грудьми.
- Сядь прямо, груди вперед, таз нерухомий.
- Згинай корпус, підтягуючи ребра до таза.
- Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння й упори так, щоб спинка комфортно торкалася верху корпусу.
- Зачепи щиколотки під валиками для стоп і візьмися обома руками за упори перед грудьми.
- Сядь прямо, притиснувшись до спинки; таз зафіксований, груди спрямовані вперед.
- Злегка напруж живіт, а тоді, згинаючи корпус, підтягуй ребра до таза.
- Скручуйся до найсильнішого скорочення м'язів живота, не смикаючи упори перед грудьми.
- Коротко стисни прес у кінцевій точці скручування.
- Плавно повертайся, доки корпус не повернеться у вихідне положення.
Часті помилки
- Тяга упорів перед грудьми руками
- Старт повторення з розгойдуванням
- Недоскручування корпусу
- Зміщення таза на сидінні
Технічні підказки
- Скручуй корпус до таза
- Таз притиснутий
- Рухайся корпусом
- Видихай у скручуванні
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Зворотні скручування Складніше
- Передача ролика для преса в скручуванні Складніше
Медбол
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Той самий рівень
- Скручування з медболом до стоп Складніше
Гантелі
- Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом Складніше
- Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Той самий рівень
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Складніше
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Скручування в тренажері сидячи
- Складніше Скручування на блоці
- Складніше Розкатка колеса для преса
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування в тренажері сидячи»?
Основні: Прес 10/10.
Коли робити вправу «Скручування в тренажері сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування в тренажері сидячи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування в тренажері сидячи»?
Без обладнання: Зворотні скручування, Передача ролика для преса в скручуванні. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Скручування в тренажері сидячи»?
Скручування на блоці (Початківець), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).
