Скручування з роликом для преса над грудьми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування з роликом для преса над грудьми

Ляж на спину, зігни коліна й тримай ролик для преса над грудьми.
Підніми голову й плечі, штовхаючи ролик до стелі.
Тримай руки прямими, а поперек — притиснутим до підлоги.
Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Візьмись за ролик для преса обома руками й тримай руки прямими над грудьми.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
Під час підйому штовхай ролик до стелі, не згинаючи рук.
Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.

Часті помилки

Згинання ліктів для переміщення ролика
Ролик зміщується за голову
Рух перетворюється на підйоми в сід
Поперек відривається від підлоги
Підйом ривком із розгойдуванням

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Тягнися до стелі
Не відривай поперек від підлоги
Підіймай лише лопатки
Видихай у скручуванні

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Складніше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування з роликом для преса над грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.