Як виконувати Скручування з медболом над грудьми прямими руками
- Ляж на спину, зігни коліна й тримай медбол над грудьми.
- Підніми голову й плечі, підштовхуючи медбол до стелі.
- Тримай руки прямими, а поперек — притиснутим до підлоги.
- Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Тримай медбол обома руками, розташувавши прямі руки над грудьми.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
- Піднімаючись, підштовхуй медбол до стелі, не згинаючи рук.
- Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
- Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.
Часті помилки
- Згинання ліктів для переміщення медбола
- Медбол відходить за голову
- Рух перетворюється на підйоми в сід
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом ривком із розгойдуванням
Технічні підказки
- Тримай руки прямими
- Тягнися до стелі
- Не відривай поперек від підлоги
- Підіймай лише лопатки
- Видихай у скручуванні
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Підйом прямих ніг сидячи Складніше
- Скручування з роликом для преса над грудьми Той самий рівень
Гантелі
- Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом Складніше
- Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Той самий рівень
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Складніше
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Складніше
Петлі TRX
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Скручування з медболом над грудьми прямими руками
- Складніше Скручування з медболом до стоп
- Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Скручування з медболом над грудьми прямими руками» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?
Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?
Без обладнання: Підйом прямих ніг сидячи, Скручування з роликом для преса над грудьми. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.
Яка вправа складніша, ніж «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?
Скручування з медболом до стоп (Початківець), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).
