Як виконувати Підйом ніг у висі
- Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни, тримаючи ноги прямими.
- Опусти плечі й зупини розгойдування — зосередься на стійкості.
- Піднімай прямі ноги вперед, доки вони не опиняться на рівні таза.
- Повільно опусти ноги в повний вис, доки тіло не завмре.
Повна техніка — 6 кроків
- Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни з прямими ногами.
- Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
- Почни зі скручування таза вгору, а не просто згинання в кульшових суглобах.
- Підніми ноги вперед щонайменше до висоти таза, а якщо контролюєш рух — вище.
- Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
- Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.
Часті помилки
- Закидання ніг вгору ривком
- Підйом лише за рахунок згиначів стегна
- Прогин у попереку
- Зупинка, не досягнувши висоти таза
- Різке опускання між повтореннями
Технічні підказки
- Підкручуй таз
- Починай з повного вису
- Починай підйом пресом
- Не випинай ребра
- Зупини розгойдування паузою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Скручування на блоці Легше
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом ніг лежачи
- Легше Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Ця вправа Підйом ніг у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом ніг у висі»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 8/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Підйом ніг у висі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг у висі»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом ніг у висі»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи.
Яка вправа легша, ніж «Підйом ніг у висі»?
Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла).
