Як виконувати Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом
- Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
- Ляж на спину, візьми по гантелі в кожну руку й виведи їх над грудьми.
- Розверни долоні одна до одної, тримай зап'ястя над ліктями.
- Опускай гантелі по боках грудей, лікті трохи зведені до корпусу.
- Тисни гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
- Ляж на лаву з гантеллю в кожній руці й поштовхом колін виведи гантелі над груди.
- Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися одна на одну, а зап'ястя були прямо над ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
- Опускай гантелі по боках від низу грудей, трохи звівши лікті до корпусу.
- Опускайся, доки лікті не дійдуть до рівня лави чи трохи нижче, без дискомфорту в плечах.
- Виштовхни гантелі вгору і трохи всередину, доки вони не опиняться над плечима.
- Тримай долоні повернутими одна до одної від нижньої до верхньої точки жиму.
Часті помилки
- Гантелі йдуть до обличчя
- Надмірне розведення ліктів
- Поворот долонь у бік стоп
- Опускання ліктів нижче комфортного рівня
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Нестійке вихідне положення гантелей
Технічні підказки
- Нейтральний хват
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тисни вгору й усередину
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Ноги закріплені під валиками
- Не загортай плечі вперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
Диски
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Легше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Ця вправа Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, Жим від грудей у тренажері з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
