Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

Her elinde bir dambıl, avuç içleri içe dönük ve kollar yanlarında olacak şekilde dur.
Bir dambılı yavaşça öne kaldır; omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda kol değiştir.

Tam teknik — 6 adım

Her elinde bir dambıl yanlarında ve avuç içleri içe dönük olacak şekilde dimdik dur.
Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
Bir dambılı vücudunun önünden yukarı kaldır; yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
Dambılı aynı yol boyunca kontrollü şekilde yeniden yanına indir.
Her tekrarda kol değiştir ya da taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Dambılı momentumla yukarı savurmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Vücuttan güç alarak savurmak

Form ipuçları

Omuz yüksekliğine kaldır
Kaburgalarını açma
Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Tam önüne doğru kaldır
Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Kablo Ön Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10.

Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış.