Tek Kol Makine Omuz Press nasıl yapılır
- Makine koltuğunu, tutamaklar kulaklarının alt kısmına yakın olacak şekilde ayarla.
- Pede dayanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun.
- Bir tutamağı o kol başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it.
- Dirseğin rahatça derin bükülene kadar yavaşça indir.
- Bir kolla tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Tutamaklar kulağının alt kısmıyla omuz yüksekliği arasında başlayacak şekilde koltuğu ayarla.
- Sırtını pede yaslayarak dik otur, ayak tabanların yere tam bassın.
- İki tutamağı avuç içlerin öne bakacak ve bileklerin düz olacak şekilde kavra.
- Omuzlarını pede doğru indir ve press'e başlamadan önce karnını sık.
- Diğer tutamağı başlangıçta sabit tutarak bir tutamağı o kol başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it.
- Dirseğin rahatça derin bükülene kadar tutamağı başlangıç noktasına geri indir.
- Bir kolla tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok alçak ayarlanması
- Press sırasında omuz silkmek
- Alt noktada yaylanmak
- Sırt pedinden ayrılmak
- Çalışan koldan uzaklaşacak şekilde gövdeyi yana yatırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Bilekler düz kalsın
- Omuz silkmeden press yap
- Pede yaslanmaya devam et
- Makinenin izin verdiği kadar in
- Diğer tutamağı sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha zor
- Değişimli Dambıl Omuz Press Daha zor
Halter
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
- Geniş Kavrama Barbell Overhead Press Daha zor
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha zor
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Aynı seviye
- Ağırlık Diski Curl Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Makine Omuz Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Makine Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 3/10, Trapez 3/10.
Tek Kol Makine Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Makine Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Makine Omuz Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Dambıl Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.
Tek Kol Makine Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
