Kablo Kalça Kickback nasıl yapılır
- Alt makaraya bir ayak bileği kayışı tak ve kayışı çalışan bacağının ayak bileğine sabitle.
- Gövdeni öne eğ, denge için makineyi tut ve destek bacağının dizini hafifçe bük.
- Kayışlı bacağını düz şekilde geriye uzat, sonunda kalça kasını sık.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; bir taraftaki tüm tekrarları bitirmeden bacak değiştirme.
Tam teknik — 8 adım
- Alt makaraya bir ayak bileği kayışı tak ve kayışı çalışan bacağının ayak bileğine sabitle.
- Makineye dönük dur, gövdeni öne eğ ve denge için çerçeveyi hafifçe tut.
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve destek bacağının dizinde hafif bir bükülme bırak.
- Karnını sık ve leğen kemiğini döndürmeden makineye dönük tut.
- Daha fazla öne eğilmeden, kayışlı bacağını kalçadan geriye doğru düz şekilde it.
- Bacağın geride son noktaya ulaştığında kalçanı döndürmeden kalça kasını sık.
- Ayak başlangıç pozisyonuna yakın dönene kadar bacağı kontrollü şekilde geri getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Ayak parmaklarını dışa çevirmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Daha geniş hareket için gövdeyi eğmek
Form ipuçları
- Kalçalarını öne dönük tut
- Hareketi kalçadan yap
- Çerçeveyi hafifçe tut
- Kalça kasını sıkarak bitir
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme
- Daha kolay Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback
- Bu egzersiz Kablo Kalça Kickback
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Kablo Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.
Kablo Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kablo Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Kalça Kickback: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback (%15 vücut ağırlığı), Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme (%10 vücut ağırlığı).
