Ağırlıklı Dips nasıl yapılır
- Dips istasyonuna çık ve ayaklarının arasında bir dambılı sağlamca kavra.
- Tutamakları sıkıca kavra ve dips istasyonunun üstünde kollarını düzelt.
- Omuzların dirsek seviyesinin altına inip rahat, derin bir gerilme hissedene kadar yavaşça in.
- Kolların düzelene kadar tekrar yukarı it, üstte dik bir şekilde bitir.
Tam teknik — 7 adım
- İstasyona çık ve ayaklarının arasında bir dambılı sağlamca kavra.
- Tutamakları sıkıca kavra ve dirseklerin düz haldeyken üstte kendini destekle.
- Omuzlarını aşağı çek, gövdeni hafifçe öne eğ ve gerekirse ayak bileklerini çaprazla.
- Nefes al, karnını sık ve ağırlığın sabit asılı kalmasını sağlayarak dirseklerini bükerek in.
- Omuzların dirsek seviyesine gelene ya da rahat, derin bir gerilme hissedene kadar in.
- Tutamakları iterek dirseklerin tamamen açılana kadar tekrar yukarı çık.
- Omuzlarını silkmeden ve öne düşürmeden üstte dik bir şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Alt noktaya çok hızlı düşmek
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Üstte omuzları silkmek
- Asılı ağırlığı sallamak
- Dirsekleri aşırı açmak
Form ipuçları
- Hafifçe öne eğil
- Önce ağırlığın sallanması dursun
- Omzun rahat ettiği kadar in
- Kollarını tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Dips Makinesi
- Bu egzersiz Ağırlıklı Dips
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dips Makinesi ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlıklı Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Karın 3/10.
Ağırlıklı Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Ağırlıklı Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.
Ağırlıklı Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Dips Makinesi (Başlangıç).
