Cómo hacer V-up
- Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos extendidos por encima de ti.
- Sube el torso y las piernas a la vez, llevando las manos hacia los pies.
- Sigue subiendo hasta que el cuerpo forme una V, plegándote desde las caderas.
- Baja despacio el torso y las piernas juntos, volviendo a la posición inicial.
- Baja el torso y las piernas juntos sin arquear la zona lumbar.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presiona la zona lumbar hacia el suelo y estira las rodillas.
- Sube el torso y las piernas a la vez, llevando las manos hacia los pies.
- Pliégate desde las caderas hasta que el cuerpo forme una V arriba.
- Baja el torso y las piernas juntos hasta que hombros y talones vuelvan cerca del suelo.
- Recoloca los brazos por encima de la cabeza antes de empezar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Doblar las rodillas al subir
- Bajar las piernas antes que el torso
- Arquear fuerte la zona lumbar
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
- Estírate hacia las puntas de los pies
- Baja todo a la vez
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Crunch en polea Más fácil
Máquina
- Máquina de abdominales sentado Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más fácil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Elevación de piernas acostado
- Este ejercicio V-up
- Más difícil Elevación de piernas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de piernas acostado.
Respuestas rápidas
V-up: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Flexores de cadera 7/10.
V-up: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
V-up: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
V-up: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos.
V-up: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de piernas acostado (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
V-up: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de piernas colgado (75 % del peso corporal).
