Wie machst du Klappmesser?
- Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt und Arme über dir ausgestreckt.
- Heb Oberkörper und Beine gemeinsam und führ die Hände Richtung Füße.
- Komm weiter hoch, bis dein Körper ein V bildet und du in der Hüfte zusammenklappst.
- Senk Oberkörper und Beine langsam gemeinsam zurück in die Ausgangsposition.
- Senk Oberkörper und Beine gemeinsam ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
- Drück den unteren Rücken Richtung Boden und streck die Knie durch.
- Heb Oberkörper und Beine gemeinsam an und führ die Hände in Richtung Füße.
- Klapp den Körper in der Hüfte zusammen, bis er am oberen Punkt der Bewegung ein V bildet.
- Senk Oberkörper und Beine zusammen ab, bis Schultern und Fersen wieder nah am Boden sind.
- Bring die Arme wieder über den Kopf, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit den Armen
- Knie beugen sich auf dem Weg nach oben
- Beine schneller senken als den Oberkörper
- Starkes Hohlkreuz im unteren Rücken
Technik-Tipps
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Knie gestreckt halten
- Zu den Zehen greifen
- Alles gemeinsam absenken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Crunches am Kabelzug Leichter
Maschine
- Bauchmaschine im Sitzen Leichter
Medizinball
- Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball Leichter
- Toe-Touch-Crunch mit Medizinball Leichter
Kurzhanteln
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Umgekehrte Crunches
- Leichter Beinheben liegend
- Diese Übung Klappmesser
- Schwerer Hängendes Beinheben
Noch zu schwer? Fang mit Beinheben liegend an.
Kurz beantwortet
Klappmesser: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 7/10.
Klappmesser: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Klappmesser: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Klappmesser: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel.
Klappmesser: Welche Variante ist leichter?
Beinheben liegend (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).
Klappmesser: Welche Variante ist schwerer?
Hängendes Beinheben (75 % des Körpergewichts).
