V-up

Intermediário Isolado 50% do peso corporal

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Um exercício de flexão de tronco com peso corporal que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para ganhar força e coordenação do abdômen, dobrando o corpo por completo.

Também conhecido como: abdominal canivete, canivete, abdominal em V

Como fazer V-up

  1. Deite-se de costas, pernas retas e braços estendidos acima de você.
  2. Levante o tronco e as pernas juntos, levando as mãos em direção aos pés.
  3. Continue subindo até o corpo formar um V, dobrando pelo quadril.
  4. Desça o tronco e as pernas juntos devagar, voltando à posição inicial.
  5. Desça o tronco e as pernas juntos sem arquear a lombar.
Técnica completa — 6 passos
  1. Deite-se de costas com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
  2. Pressione a lombar contra o chão e estenda os joelhos.
  3. Levante o tronco e as pernas juntos, levando as mãos em direção aos pés.
  4. Dobre-se pelo quadril até o corpo formar um V no topo do movimento.
  5. Desça o tronco e as pernas juntos até ombros e calcanhares voltarem para perto do chão.
  6. Recoloque os braços acima da cabeça antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

  • Balançar os braços para ganhar impulso
  • Dobrar os joelhos na subida
  • Descer as pernas antes do tronco
  • Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

  • Eleve primeiro com o abdômen
  • Mantenha os joelhos retos
  • Alcance as pontas dos pés
  • Desça tudo junto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Polia

Máquina

Bola medicinal

Halteres

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

  1. Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
  2. Mais fácil Elevação de pernas deitado 30% do peso corporal
  3. Este exercício V-up 50% do peso corporal
  4. Mais difícil Elevação de pernas na barra 75% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de pernas deitado.

Respostas rápidas

V-up: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Flexores de quadril 7/10.

V-up: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

V-up: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

V-up: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.

V-up: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

V-up: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios

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