Come eseguire V-up
- Sdraiati supino, gambe distese e braccia allungate sopra di te.
- Solleva insieme torso e gambe, portando le mani verso i piedi.
- Continua a salire finché il corpo non forma una V, chiudendoti sulle anche.
- Abbassa lentamente torso e gambe insieme, tornando alla posizione di partenza.
- Abbassa torso e gambe insieme senza inarcare la zona lombare.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa.
- Spingi la zona lombare verso il pavimento e distendi le ginocchia.
- Solleva insieme torso e gambe, portando le mani verso i piedi.
- Chiuditi sulle anche finché il corpo non forma una V nel punto più alto del movimento.
- Abbassa torso e gambe insieme finché spalle e talloni non tornano vicini al pavimento.
- Riporta le braccia sopra la testa prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Piegare le ginocchia in salita
- Abbassare le gambe più velocemente del torso
- Inarcare forte la zona lombare
Consigli tecnici
- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese
- Allunga verso le punte
- Scendi tutto insieme
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Più facile
Macchina
- Macchina per addominali da seduto Più facile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Sollevamento gambe sdraiato
- Questo esercizio V-up
- Più difficile Sollevamento gambe in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Sollevamento gambe sdraiato.
Risposte rapide
V-up: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 7/10.
V-up: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
V-up: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
V-up: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio.
V-up: qual è una versione più facile?
Sollevamento gambe sdraiato (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
V-up: qual è una versione più difficile?
Sollevamento gambe in sospensione (75% del peso corporeo).
