Як виконувати Складка V-подібна
- Ляж на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою.
- Підніми корпус і ноги одночасно, тягнучи кисті до стіп.
- Продовжуй підніматися, доки тіло не складеться буквою V у кульшових суглобах.
- Повільно опускай корпус і ноги разом, повертаючись у вихідне положення.
- Опускай корпус і ноги разом, не прогинаючи поперек.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину з прямими ногами й витягнутими за голову руками.
- Притисни поперек до підлоги й випрями коліна.
- Підніми корпус і ноги одночасно, тягнучи кисті до стіп.
- Складайся в кульшових суглобах, доки тіло не утворить букву V у верхній точці.
- Опускай корпус і ноги разом, доки плечі й п'яти не повернуться майже до підлоги.
- Перед наступним повторенням знову витягни руки за голову.
Часті помилки
- Розгойдування рук за інерцією
- Згинання колін на підйомі
- Ноги опускаються швидше корпусу
- Сильний прогин у попереку
Технічні підказки
- Починай підйом пресом
- Тримай коліна прямими
- Тягнись до носків
- Опускай корпус і ноги разом
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотні скручування
- Легше Підйом ніг лежачи
- Ця вправа Складка V-подібна
- Складніше Підйом ніг у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом ніг лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Складка V-подібна»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Згиначі стегна 7/10.
Коли робити вправу «Складка V-подібна» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Складка V-подібна»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Складка V-подібна»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.
Яка вправа легша, ніж «Складка V-подібна»?
Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Складка V-подібна»?
Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).
