Comment faire l’exercice V-up
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de toi.
- Monte le torse et les jambes en même temps en amenant les mains vers les pieds.
- Continue de monter jusqu'à former un V, en te pliant au niveau des hanches.
- Redescends lentement le torse et les jambes ensemble jusqu'à la position de départ.
- Redescends le torse et les jambes ensemble sans cambrer le bas du dos.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.
- Plaque le bas du dos vers le sol et tends bien les genoux.
- Monte le torse et les jambes en même temps en amenant les mains vers les pieds.
- Plie-toi au niveau des hanches jusqu'à former un V en haut du mouvement.
- Redescends torse et jambes ensemble jusqu'à ce que les épaules et les talons reviennent près du sol.
- Replace les bras au-dessus de la tête avant d'enchaîner la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Fléchir les genoux à la montée
- Descendre les jambes plus vite que le torse
- Cambrer fort le bas du dos
Conseils de technique
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les genoux tendus
- Va chercher les orteils
- Redescends tout ensemble
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Plus facile
Machine
- Machine à abdominaux assis Plus facile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus facile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch inversé
- Plus facile Relevé de jambes allongé
- Cet exercice V-up
- Plus difficile Relevé de jambes suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Relevé de jambes allongé.
Réponses rapides
V-up : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 7/10.
V-up : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
V-up : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
V-up : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.
V-up : quelle version est plus facile ?
Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).
V-up : quelle version est plus difficile ?
Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).
