Jak wykonywać ćwiczenie „Scyzoryk (V-up)”
- Połóż się na plecach, nogi proste, ramiona wyciągnięte nad sobą.
- Unieś jednocześnie tułów i nogi, sięgając dłońmi do stóp.
- Wznoś się dalej, aż ciało utworzy literę V, składając się w biodrach.
- Powoli opuszczaj jednocześnie tułów i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
- Opuszczaj jednocześnie tułów i nogi, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi za głowę.
- Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i wyprostuj kolana.
- Unieś tułów i nogi jednocześnie, sięgając dłońmi w stronę stóp.
- Złóż się w biodrach, aż ciało utworzy literę V w górnej pozycji.
- Opuszczaj tułów i nogi razem, aż barki i pięty wrócą blisko podłogi.
- Ustaw się ponownie z ramionami za głową przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wymachiwanie rękami dla rozpędu
- Zginanie kolan w drodze do góry
- Nogi opadają szybciej niż tułów
- Mocne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj do palców stóp
- Opuszczaj tułów i nogi razem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Brzuszki na wyciągu klęcząc Łatwiejsze
Maszyna
- Brzuszki na maszynie siedząc Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Unoszenie nóg w leżeniu
- To ćwiczenie Scyzoryk (V-up)
- Trudniejsze Unoszenie nóg w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie nóg w leżeniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Scyzoryk (V-up)”?
Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Zginacze bioder 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Scyzoryk (V-up)” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Scyzoryk (V-up)”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Scyzoryk (V-up)”?
Wyciąg: Brzuszki na wyciągu klęcząc. Maszyna: Brzuszki na maszynie siedząc. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Scyzoryk (V-up)”?
Unoszenie nóg w leżeniu (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Scyzoryk (V-up)”?
Unoszenie nóg w zwisie (75% masy ciała).
